2026.2.6
コラム
季節を問わない野外スポーツで、ラウンド中は歩数も増えやすいゴルフ。「意外とゴルフって痩せるのでは？」と思い至った方も多いのではないでしょうか。
実はゴルフはただのレジャーや趣味にとどまらず、ダイエットにも効果的なスポーツとして注目されています。カートを使わずにラウンドすれば、1回のプレーで数百キロカロリーを消費することも難しくありません。
この記事ではゴルフで痩せる理由について詳しく解説。具体的なカロリー消費量やダイエット効果を高める方法までわかりやすくご紹介します。ゴルフを楽しみながら、健康的に引き締まった身体を手に入れましょう。
目次
「ゴルフで痩せるなんて本当？」と半信半疑な方もいるかもしれませんが、実はゴルフにはダイエットに繋がる要素が多くあります。ただボールを打つだけではなく、歩く・体をひねる・バランスを取るといった動きが組み合わさることで、じわじわとカロリーを消費する全身運動になっているのです。
ここからはゴルフをするとなぜ痩せるのか、その理由をわかりやすく解説します。
ゴルフは立派な有酸素運動であり、ダイエットにも効果が期待できるスポーツ。プレー中に長時間歩き続けることで、酸素を取り込みながらエネルギーを多く消費します。
有酸素運動は脂肪を燃焼しやすくする運動として知られており、ゴルフの場合は楽しく無理なく継続できることも大きなメリット。実際に18ホールを徒歩で回ると約7〜10kmの距離を歩くことになるため、プレー中に消費されるカロリーは男性で約1,200〜1,400kcal、女性でも約900〜1,200kcalに達することも少なくありません。
ゴルフでのカロリー消費量はジョギングやウォーキングと同等、あるいはそれ以上です。つまりゴルフは「楽しみながら脂肪燃焼できる有酸素運動」として、ダイエットを目指す方にもぴったりのスポーツだと言えるでしょう。
「運動は苦手だけどゴルフなら楽しめる」という方も多いはず。ゴルフは競技であると同時にレジャー要素も強く、自然の中でプレーする開放感やゴルフ仲間との会話も楽しみのひとつです。
そうした楽しみがあるからこそ、ゴルフという運動を義務ではなく趣味として続けやすくなります。ジム通いやジョギングがあまり続かなかった方でも「ゴルフなら自然に継続できる」という声も多く、結果として長期的なダイエットにも繋がりやすいのです。
とはいえ、すべてのゴルフが効果的なダイエットに繋がるわけではありません。例えばカート移動中心であまり歩かなかったり、ラウンド後に暴飲暴食をしてしまったりする場合はむしろ逆効果になりかねないでしょう。
ゴルフでダイエット効果を得るためには「なるべく歩く」「適度なプレー頻度を保つ」「ラウンド前後にストレッチを取り入れる」など、痩せることを意識した工夫が必要不可欠。ただプレーしているだけではなかなか成果は現れないため、ゴルフで痩せる工夫を行いながら生活習慣も合わせて見直すことが大切です。
ゴルフがダイエットに効果的と言われる理由のひとつが「意外とカロリーを消費するスポーツ」であることです。特に徒歩でラウンドする場合は長距離の移動もあり、ウォーキングや軽い登山と同等の運動量になることも。
また、季節や天候によってはさらにカロリー消費量が増えるため、より効率的に痩せることも可能です。ここからは、ラウンドや練習場などのシーンごとに消費されるカロリーの目安をご紹介します。
18ホールを徒歩で回る場合の移動距離はおおよそ7～10kmにもなり、4〜5時間かけてじっくり体を動かすことになります。このときの1ラウンドあたりの消費カロリー量は80kgの男性で約1,200〜1,400kcal、60kgの女性で約900〜1,200kcalほど。これはウォーキングや軽い登山に近い運動量に相当するため、ダイエット目的でゴルフをするなら徒歩でのラウンドが最も効果的です。
さらにラウンド中はアップダウンのあるコースを歩くことも多く、楽しみながら自然と筋力や体幹も鍛えられます。徒歩でのラウンドは単に体重を落とすだけではなく、引き締まった肉体を手に入れることもできるのです。
一方、電動カートを使って移動するスタイルでは歩行距離が大幅に減るため、消費カロリーは徒歩に比べて約半分の500〜700kcal程度に。特に乗用カートで常にカート道を移動している場合は運動強度も低くなりがちで、脂肪燃焼効果もあまり期待できません。
もちろんゴルフそのものが全身運動であるため効果がゼロというわけではありませんが、「痩せる目的」でプレーするのであれば、できるだけ歩いてプレーすることが望ましいでしょう。カートを使う場合でも、ボールの位置まで積極的に歩くことを意識するとダイエット効果が高まります。
打ちっぱなしのような練習場でも、ある程度のダイエット効果を得ることが可能。1スイングあたりの消費カロリー量が約1kcalですので、打ちっぱなし1時間で約80～100球を打った場合は80kcal～100kcalほど消費することができるでしょう。
打ちっぱなしではフォームに集中して繰り返しスイングを行うため、腕・肩・背中・太ももなど多くの筋肉を使います。全身の代謝が促され、長く継続すれば基礎代謝の向上にも。ただしラウンドと比べると運動量は控えめになるため「日常的な運動習慣」として取り入れるのに適していると言えるでしょう。
ゴルフの消費カロリーは気温や天候などの外的環境によっても変化します。例えば夏場は体温を維持するために発汗が増え、同じ動きでもエネルギーの消費量が上がりやすくなります。
寒い季節も身体を温めるために基礎代謝が高まり、静かにしていてもエネルギーが使われるでしょう。さらに、風が強い日やアップダウンの多いコースを歩く日は身体の負担も増すため、自然とカロリー消費が多くなります。
こうした環境を上手く活かせば、ゴルフのダイエット効果をより高めることが可能です。ただし、暑さや寒さによる体調不良や脱水症状には十分注意し、こまめな水分補給や防寒・熱中症対策を心がけましょう。
ゴルフをただ楽しむだけでもある程度の運動にはなりますが、せっかくなら「痩せる」ことを意識してプレーしたいところです。誰でもできるちょっとした工夫を取り入れるだけで、ゴルフのダイエット効果をぐんと高めることができます。
ここからは、ゴルフで効率的に痩せるために意識したい具体的なポイントをわかりやすく解説します。効率を求める方も短期間で痩せたい方も、ダイエットに繋がるゴルフを目指しましょう。
もっとも効果的なのは、できるだけカートを使わず歩いてプレーすること。徒歩で18ホールを回れば自然と7〜10kmほどの距離を歩くことになり、それだけでもかなりのカロリーを消費できます。
坂道や不整地を進んで歩くことで足腰の筋力も鍛えられ、痩せやすく太りにくい身体作りにも繋がります。また、重いキャディバッグを自分で運ぶセルフプレーを選べば、さらに運動強度が高まるでしょう。
ただし、真夏の炎天下や極寒の冬など心身への負担が大きい日は無理をせず、体調に合わせたスタイルを選ぶことも大切。コンディションが良い日は積極的に歩くプレーを取り入れ、ゴルフを意識的なダイエット習慣に変えていきましょう。
ただ何となく打つのではなく、正しいフォームでしっかり身体を使ってスイングすることも重要です。スイングは腕・肩・背中・腰・脚など多くの筋肉を同時に使う動作。
そのため、正しいフォームをスイング動作ごとに意識することで消費カロリーが増えるだけでなく、筋力アップや姿勢改善の効果も期待できます。筋肉の動きや体幹を意識することでスイングの質も上がるため、ダイエット効果とゴルフの上達を同時に得られること間違いなしです。
ラウンドの前後にストレッチや軽いトレーニングを行うことで、運動効率が高まり脂肪燃焼効果がアップします。プレー前にウォーミングアップを取り入れると怪我の予防にもなるうえ、筋肉がスムーズに動きやすくなってより大きな動作が可能に。
また、ラウンド後のクールダウンとしてのストレッチも疲労回復を早め、筋肉痛を軽減する効果があります。さらに、スクワットや体幹トレーニングなどの軽い筋トレをプレーの合間や待ち時間に取り入れれば、消費カロリーもアップします。
「たくさん動いたから今日は好きなものを食べても大丈夫」と油断してしまうと、せっかくの消費カロリーが無駄になってしまいます。特にラウンド後すぐのアルコールや高カロリーな食事は、リバウンドの原因になりやすいため注意が必要です。
ダイエットを意識するなら、ラウンド後の暴飲暴食は控えたほうが賢明。たんぱく質や野菜を中心としたバランスの取れた食事と腹八分目の食事量を心がけ、水分補給もこまめに行うようにしましょう。ご褒美を完全に我慢する必要はありませんが、ほどほどに抑えることを意識することで満足できる成果に繋がります。
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