ゴルファーにとって、ゴルフ疲れは悩みの種のひとつではないでしょうか。
ゴルフはとてもシンプルなアウトドアスポーツに見えて、1ラウンドで約10キロ歩くことも珍しくない、持久力や精神力を試されるスポーツでもあります。そのため、ラウンド後半から疲れが出てしまうゴルファーは少なくありません。
本記事では「翌日にゴルフの疲労を持ち越したくない」という方に向けて、ラウンド中はもちろん、ラウンド後や翌日に疲労を残さないための疲労解消法や予防策を解説します。
ぜひこの記事を参考にして、疲れとは無縁のパワフルなゴルファーを目指しましょう。
ラウンド中にゴルフ疲れが起こる理由 「ゴルフ疲れが出てきた」「疲労のせいで思ったようにスコアが伸びない」と嘆くゴルファーは少なくありません。
ラウンド中に疲れがたまる理由は大きく2つあります。
長時間のプレーで消耗し、ゴルフ疲れを引き起こす
ゴルフは一見すると穏やかなスポーツのようですが、長時間のプレーに耐えうる体力と集中力を要します。
1ラウンドのプレー時間は4時間～4時間30分で、約10kmの距離を歩きながら行います。起伏の多いコースになると、体力の消耗はさらに激しくなります。
また、ゴルフではさまざまな状況に応じたプレーを求められるため、集中力の維持が欠かせません。一定の集中力を保つことは、精神的な疲労に繋がります。
さらに、後続の人たちを待たせてしまうと迷惑がかかるため、ルールを守ってプレーする必要があり、休憩時間も不規則になりがちです。
このように、長時間のプレーにより、体力的・精神的な疲労がのしかかってくるのです。
特定の筋肉に負荷がかかってしまい、ゴルフ疲れの原因に
ゴルフの基本姿勢は前傾です。この姿勢から下半身を土台として大きく体を回転させ、ボールを遠くへ飛ばします。
そのため、お尻や太ももの筋肉など、下記のような特定の筋肉に大きな負荷がかかります。
回転動作などで使われる大きな筋肉への負荷が、つらい疲労へと繋がってしまうのです。
ラウンド中にゴルフ疲れを感じた際の対処法 疲労で集中力を欠いてしまうと、その日のスコアに多少なりとも響いてしまうものです。
ここからは、ラウンド中に疲れてきたときの対処法をご紹介します。ラウンド中に上手く疲労を回復することで、集中力をキープしたままプレーを終えることができるでしょう。
ゴルフボールを使ってマッサージをする
先ほど、ゴルフは筋肉に大きな負荷をかけるとお伝えしましたが、ゴルフ疲れは筋肉疲労も原因のひとつです。
筋肉疲労を効率的に解消するには、血流をよくすることが効果的です。血行促進により硬くなった筋肉が緩まり、筋疲労物質も流れやすくなります。
例えば、ゴルフボールを使用すると、下記のようなマッサージで血行促進を改善することもできます。
使わなくなったゴルフボールを1個用意する
靴を脱いだ状態でゴルフボールを踏む
「痛気持ちいい」くらいの強さで足裏をマッサージする
これは筋膜リリースといって、筋膜を解きほぐして正常な状態に戻して毛細血管の血流を促進するため、疲労解消におすすめです。
振り幅を抑えたコントロールショットに切り替える
疲れてくると、ラウンドの前半にはできていた動きがなかなかできなくなります。
ゴルフ疲れを感じ始めたら、フルスイングは控え、振り幅を抑えたコントロールショットに切り替えてみましょう。
ベストなスイングにはブレない軸が重要です。コンパクトにボールを打つことで、疲労がたまっている状態でも軸のブレを防ぐことができます。
また、身体の振り幅を抑えられる分、筋肉への負荷が小さくなるため、疲れにくくなるメリットも魅力です。
昼食には消化の良いものを摂る
ゴルフクラブでのランチタイムでは、消化の良い食事を摂るようにしましょう。
空腹時にたくさん食べてしまうと、胃腸に負担がかかるだけではなく、血糖値の急激な変化も起こります。
血糖値の変動がだるさや疲労感を引き起こしてしまうため、糖質を減らしつつ、タンパク質や野菜を中心とした消化の良い昼食を摂ることが大切です。
運動の後はどうしてもカロリーの高いものを食べたくなりますが、脂質は消化に体力を使う上、血糖値の上昇にも関係するので、摂りすぎには注意しましょう。
ラウンド後の効果的なゴルフ疲れ解消方法 ラウンドで蓄積した疲労はその日のうちに手を打つことで、翌日に持ち越すことも少なくなります。
ゴルフ後に効果的な疲労回復方法をまとめましたので、ぜひ実践してみてください。しっかり対策すれば、翌日の仕事にも響く可能性も低くなるはずです。
プレー後は半身浴でリラックスする
プレー後に半身浴でリラックスすると、ゴルフ疲れが取れやすくなります。
なぜなら、40度程度の湯船で15～20分ほど半身浴することで、筋肉の収縮がほぐれて血行がよくなり、早い疲労回復に繋がるからです。また、市販の入浴剤で炭酸入浴をしたり、就寝時間の1～2時間前に入浴したりすれば、より高い疲労回復効果が期待できます。
ここで注意しておきたいのは、疲労回復という点では長時間の入浴はおすすめできないことです。
高温のお湯に浸かることで発汗が促され、脱水症状の原因になります。さらに、冬場は温度差によるヒートショックも起きやすく、大変危険です。その上、42度以上のお湯に浸かることで交感神経が活発になるため、リラックス効果も得られません。
そのため、疲労回復効果を求めるなら、お湯の温度は40度程度にし、15～20分ほどでさっと半身浴をするのがおすすめです。
お風呂に入る前に10分ストレッチを行う
入浴前に10分間ストレッチを行うことで血流が良くなり、短い入浴時間でも疲労回復効果が得られるようになります。
硬くなった筋肉をほぐして血行を促進することが目的ですので、大きな筋肉を使うことを意識しましょう。
ゴルファーが酷使するお尻と太ももの筋肉に効くストレッチを1つご紹介します。
平らな場所に座り、足裏同士をくっつける
猫背にならないように胸を張って、膝を外側に広げる
膝を開閉するように、股関節からパタパタ動かす
他にも、肩を回すストレッチや、腰に手を当てて骨盤を回すストレッチなどもおすすめです。自分の行いたいストレッチをいくつか組み合わせ、ラウンドで強張った筋肉をしっかり緩めてください。
ゴルフ疲れに効果の高い食事を摂る
ゴルフ疲れを早く回復させるためには、疲労回復効果の高い食事が欠かせません。ゴルファーを襲う筋肉疲労の回復には、タンパク質・糖質・ビタミンB1の3つが重要です。
タンパク質…肉類、魚介類、卵類、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品など
糖質…ご飯、パン、麺類、イモ類など
ビタミンB1…豚肉、魚介類、玄米、大豆、きのこ類など
特にビタミンB1は体内に吸収される量に限度があり、糖質の過剰摂取によって不足してしまうこともあります。水溶性のため調理にコツが必要ですが、このひと手間を惜しまないことで疲れが早く取れます。
どれも疲労回復には欠かせない栄養素ですので、豊富に含まれている食べ物を意識的に摂取することを心がけましょう。
ゴルフ疲れに負けない日常的な身体づくりの方法
ゴルフ疲れを感じてしまうことを防ぐために最も効果的な方法は、疲労に負けない身体づくりを行うことです。特に、運動に慣れていないゴルファーや普段の運動量が足りていないゴルファーは、身体づくりができていないために疲れやすいです。
疲れ知らずの身体は一朝一夕で手に入れられるものではありません。日常的に身体づくりを行うことで、ラウンドの後半はもちろん、翌日にも疲れが残りにくくなります。
下半身をメインに筋トレを行う
ゴルフ疲れにも負けない身体づくりに欠かせないのは筋トレです。特に下半身の筋トレをメインに行いましょう。
普段から筋トレをするとラウンド中の筋肉疲労が軽減されたり、筋力や肺活量が上がって体力がついたり、さまざまな効果を得ることができます。
ジムに通う場合はレッグプレスマシンでのトレーニングがおすすめです。ゴルフに必要な下半身の筋肉を集中的に鍛えることができ、サイクリングやスクワットを行うよりも短期間で高い効果が得られます。
さらに、筋トレ前後にプロテインを摂取することで、さらなる筋肉量増加が期待できます。
有酸素運動などで持久力をつける
身体づくりとして持久力をつけるなら、有酸素運動もおすすめです。呼吸循環器系の機能が向上すると、体内により多くの酸素を運ぶことが可能になり、日常的にも疲れにくくなります。
有酸素運動では強度が重要で、息が多少弾んで軽く汗ばむくらいがちょうどいいとされています。
ただ、過剰に有酸素運動を行ってしまうと、体内の糖質や脂質が著しく減少してしまい、せっかくつけた筋肉が分解されやすくなってしまうため注意が必要です。
筋トレと同時に行う場合の順番は「筋トレ > 有酸素運動」にしておきましょう。筋肉量を落とさずに持久力をつけることが可能です。
バランスの良い食生活を心がける
バランスの良い食生活も忘れてはいけません。プロ選手やアスリートの食生活はバランスがよく、栄養面でもしっかり考えられたものばかりですよね。
アスリートほどストイックになる必要はありませんが、日常的にバランスの良い食事を摂ることで血糖値の上昇が緩やかになり、疲れを感じにくくなります。
バランスの良い食生活を送るには、下記の5大栄養素を意識しましょう。
特にビタミンとミネラルは不足しがちですので、野菜や果物はたっぷり摂りましょう。バランスの良い食事は心と体の調子が整って集中力が高まるだけではなく、免疫力も上がるため風邪や病気の予防にもつながります。
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