2026.10.16
コラム
ゴルフの練習やラウンド後に、指や手が痛いと感じたことはありませんか。
手の痛みは、多くのゴルファーが一度は経験するトラブルのひとつです。しかし、痛みの原因はクラブの握り方や練習方法などさまざまで、原因に応じた適切な対処を行うことが欠かせません。
そこで本記事では、ゴルフで手が痛くなる主な原因や痛みがあるときの対処法を解説します。さらに予防法として、手への負担を減らしながらゴルフを楽しむためのポイントもあわせてご紹介します。
ゴルフでの手の痛みを改善するためには、まず原因を把握することが大切です。ここでは、ゴルフで手が痛くなる主な原因について解説します。
【ゴルフで手が痛い場合の主な原因】
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グリップを必要以上に強く握ると、指や手のひら、手首に余計な力が入るため、痛みが生じやすくなります。特に、力加減がわかりにくい初心者ほど悩みやすいポイントです。
力んだ状態でスイングを続けるとインパクト時の衝撃を手で受け止めやすくなり、関節・筋肉・腱に大きな負担がかかるからです。また、手首の動きも制限されるためスイングがぎこちなくなり、さらに負担が増えるケースも少なくありません。
グリップは強く握るほど良いというわけではなく、目安としては卵を握るくらいの力加減、あるいは最大握力の6〜7割程度を意識すると良いでしょう。余計な力を抜き、リラックスした状態で握ることが手への負担軽減につながります。
スイングフォームに問題があると、インパクト時の衝撃が手に伝わりやすくなり、痛みの原因となることがあります。
というのも、フォームが崩れているとボールの手前の地面を叩いてしまう「ダフリ」や、打点のズレが起こりやすくなるほか、下半身や体幹ではなく腕や手だけでクラブを振る「手打ち」の状態になりやすいからです。
その結果、本来は全身で分散されるはずの衝撃を、手や手首だけで受け止めることになってしまいます。手の痛みを改善・予防するには、痛みそのものだけではなく、正しいスイングフォームになっているかどうかを見直すことも重要です。
練習量が多すぎると、手や手首を酷使する「オーバーユース」によって痛みが生じることも珍しくありません。
同じ動作を繰り返すと筋肉や腱に疲労が蓄積するため、十分に回復しないまま練習を続けることで炎症が起こりやすくなります。例えば、ラウンド前に長時間打ちっぱなしで練習したり、毎日のように数百球打ったりすると、フォームが正しくても手への負担は大きくなりがちです。
練習量を増やしたときは練習の合間に1〜2日の休息日を設けたり、練習後に手や手首をアイシングしたりするなど、回復を意識したケアを取り入れることが大切です。痛みや違和感を感じたら無理に練習を続けず、早めに休むようにしましょう。
クラブやグリップのサイズ・重量が自分に合っていないことも、手が痛くなる原因のひとつです。
自分に合わないクラブを使うと無理な力で握ったり、不自然なスイングになったりしやすく、手や手首への負担が大きくなります。
手の痛みがなかなか改善しない場合は、道具がご自身に合っているのかを見直すことも大切です。ゴルフショップなどでクラブフィッティングを受けたり、グリップの交換を検討したりしてみましょう。
ただし、痛みが長引く場合や悪化する場合は自己判断をせず、早めに整形外科などの医療機関を受診することをおすすめします。
ゴルフで手が痛いときは、早めに適切な対処を行うことで症状の悪化を防ぎやすくなります。
ここからは、ゴルフで手が痛いときに実践したい対処法について解説します。
【ゴルフで指や手が痛いときの対処法】
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ゴルフで手に痛みを感じたときは、無理にプレーや練習を続けず、まずは十分に休息を取ることが大切です。
痛みがある状態でクラブを振り続けると、手や手首への負担がさらに大きくなってしまい、症状が悪化したり回復までに時間がかかったりするおそれがあります。
また、痛みを我慢して練習やラウンドを続ければ、フォームが崩れて別の部位を痛める危険も。痛みを感じたら早めに切り上げる判断をし、練習やラウンドを再開するのは痛みが引いてからにしましょう。
プレー後に痛みや熱感がある場合は、患部を冷やして安静にすることが大切です。無理にクラブを握ったり手を動かしたりすると、痛みが悪化するおそれがあります。
痛みや熱感がある場合は、保冷剤や氷水などで15〜20分程度を目安に患部を冷やしましょう。
様子を見ながら1日に数回繰り返すとより効果的です。冷やした後も、症状が落ち着くまではクラブを握るなど手に負担のかかる動作を控えて、安静を心がけてください。
また、市販の湿布や消炎鎮痛薬を使用するのもひとつの方法です。ただし、体質や持病によっては使用が向かない場合もあるため、使用前に薬剤師や医師に相談し、用法・用量を守って正しく使うようにしましょう。
痛みが長引く場合や腫れ・しびれなどの症状を伴う場合は、速やかに整形外科などの医療機関を受診してください。
ゴルフによる手の痛みは、単なる疲労や筋肉の張りだけではなく、腱や関節などに負担がかかっている可能性もあります。痛みを我慢してプレーを続けたり、自己判断で放置したりすると、症状が悪化するおそれがあるため注意が必要です。
特に以下のような症状がある場合は、早めに医師へ相談することをおすすめします。
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手の痛みの原因によって必要な対処は異なるため、痛みが続く場合は自己判断で対処を続けず、医療機関を受診することが大切です。
ゴルフを長く楽しむためにも、手の痛みを軽視せず、早めに適切な対応を行いましょう。
ゴルフでの手の痛みは、プレーや練習方法を見直すことで予防できることも少なくありません。
ここでは、手への負担を減らし、長く快適にゴルフを楽しむためのポイントをご紹介します。
【手への負担を減らしてゴルフを楽しむための予防ポイント】
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手や指への負担を根本から減らすには、グリップやスイングフォームを見直すことが大切です。
まず、グリップは卵を握るくらいの力加減で、優しく包み込むように握ることを意識しましょう。必要以上に強く握ると、インパクト時の衝撃が手や指に伝わりやすくなります。
また、握り方（グリップスタイル）が合っていない場合も、手への負担につながることがあります。
例えば、右手の小指と左手の人差し指を絡める「インターロッキング」で小指に負担を感じる場合は、指を重ねるだけの「オーバーラッピング」や、握力の弱い方でも握りやすい「テンフィンガー（ベースボールグリップ）」を試してみるのもひとつの方法です。
さらにスイングでは、手先だけで振る「手打ち」ではなく、下半身や体幹の回転を使ってクラブを振ることを意識しましょう。ダフリや打点のズレが減ることで、インパクト時に手や手首へ伝わる衝撃を抑えやすくなります。
なお、自分では力みやフォームの癖に気付きにくいこともあるため、個別にレッスンを受けたり、スイングを動画で撮影して確認したりするのもおすすめです。
自分に合った道具を選ぶことも、手への負担を軽減するポイントです。
例えば、グリップは古くなると硬化したり摩耗して滑りやすくなったりするため、衝撃が手に伝わりやすくなるほか、無意識に強く握る原因にもなります。定期的に状態を確認し、必要に応じて交換するようにしましょう。
クラブはシャフトの種類や硬さによっても手への負担が変わります。振動が気になる場合はカーボンシャフトへの変更を、インパクト時の衝撃が気になる場合は少し柔らかいフレックスを選ぶことで、シャフトのしなりによって衝撃が和らぎ、手への負担の軽減が期待できます。
快適にプレーするためにも、自分の体格やスイングに合った道具を選び、状態を定期的に確認するようにしましょう。
プレー前にストレッチやウォーミングアップを習慣にすることで、筋肉や腱を動かしやすい状態に整え、手や手首への負担を軽減しやすくなります。
例えば、手首をゆっくり回す動きや指の曲げ伸ばしを10回程度、腕や肩周りのストレッチを合わせて5分ほど行うと良いでしょう。また、ラウンドや練習を始める際はクラブをいきなり強く振るのではなく、軽いスイングから徐々に体を慣らしていくこともポイントです。
ウォーミングアップはケガの予防だけではなく、スイングの安定にもつながります。プレー前の数分間を惜しまず、身体をしっかり整えてからゴルフを楽しみましょう。
ラウンド後は手や腕をいたわり、十分な休息を取ることも予防につながります。
ゴルフでは気付かないうちに、手や前腕へ疲労が蓄積しています。疲労を残したまま次の練習やラウンドを行うと、予期せぬ痛みにつながる可能性があります。
ラウンド後は手のひらから前腕にかけて指の腹で軽くさすったり揉んだりして、疲労を優しくほぐしましょう。入浴時に湯船で温めながらマッサージするのもおすすめです。
また、翌日以降も疲労やだるさが残っている場合は、無理せず練習量を調整することも大切です。
関連記事：ゴルフ疲れを翌日に持ち越さないためには？効果的な疲労回復方法と予防策
ゴルフバッグや荷物の持ち方を工夫し、手や腕への負担を減らすことも大切です。重いキャディバッグを片手だけで持ち続けると、手・腕・肩に負担がかかってしまいます。
例えば、キャディバッグを両肩で背負えるタイプにしたり、ボールやマーカーなどの小物はラウンドバッグに分けて持ったりすると、負担が集中しにくくなります。また、左右均等に荷物を持つ、こまめに持ち替えるといった工夫も、負担の偏りを防ぐポイントです。
また、指や手に違和感があるときは無理に重い荷物を持たず、カートなどを活用することも検討しましょう。プレー中に限らず、移動時の身体への負担にも気を配ることが手の痛みを予防し、長くゴルフを楽しむことにつながります。
関連記事：ゴルフバッグの持ち方・担ぎ方の基本｜使い方やショルダーベルトの付け方も解説
最後に、SHERIFF（シェリフ）のゴルフアイテムをご紹介します。特にラウンドバッグやボストンバッグはゴルフシーンだけではなく、普段使いにも取り入れやすいデザインが魅力です。
私たち株式会社レゴリスはゴルフバッグ専門メーカーです。
ゴルフは単なる娯楽ではなく、『人を楽しくさせる』『人の笑顔をつくる』『人と人をつなぐ』特別なモノであることを世の中に伝え、一人でも多くのゴルファーを増やすことをミッションとして、モノづくりのまち東大阪市で誕生しました。
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